Achtsamkeit: Der „Noch Leichtere Weg“ dorthin … und eine Geh-Meditation

Achtsamkeit für den Erfolg im Beruf

Bengelsdorf / photocase.de

Wie geht es Ihnen mit der Achtsamkeit? Ich weiß, dass sie WIRKLICH gut und wichtig ist, auch für konzentriertes Arbeiten – aber sie entgleitet mir hin und wieder leider doch noch. Heute an Tag 14 bei den #28daysofblogging ist die Achtsamkeit und wie wir auf leichte Weise an ihr „dranbleiben“ können mein Thema. Außerdem ist heute an Tag 14 Halbzeit, juhu, die Hälfte ist geschafft! 🙂

Sehr hilfreich in Bezug auf die Aufmerksamkeit habe ich das Buch Search Inside Yourself von Chade-Meng Tan empfunden. Chade-Meng Tan (früher Software-Entwickler bei Google) hat bei Google ein Achtsamkeits-Programm entwickelt, das auf großes Interesse innerhalb und außerhalb von Google gestoßen ist. Wie er in seinem Buch beschreibt, gestattet Google seinen Mitarbeitern 20 Prozent ihrer Zeit auf Projekte zu verwenden, die nicht zu ihren eigentlichen Aufgaben gehören, um auf diese Weise Innovationen im Unternehmen zu fördern (tolle Sache, nebenbei bemerkt). Chade-Meng Tan erstellte in dieser Zeit ein Programm, um emotionale Intelligenz durch die Praxis der Achtsamkeit zu fördern. Wichtig war ihm hierbei, auf wissenschaftlich abgesicherte und gut anwendbare Forschungsergebnisse zurückzugreifen.

„Achtsamkeit bedeutet dabei, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen.“, so zitiert Chade-Meng Tan den „Urvater“ der Achtsamkeit, Jon Kabat-Zinn (S. 45/46) Achtsamer zu werden, heißt im Geiste einen Schritt zurückzutreten, sich zu öffnen und die Gedanken ruhig fließen zu lassen, ohne emotional zu reagieren. Schweifen unsere Gedanken ab, dann holen wir sie freundlich wieder zurück. Wir können uns unsere Gedanken dabei wie Wolken vorstellen, die am Himmel vorüberziehen und Figuren und Muster bilden, die sich wieder auflösen.

„Eine starke, stabile und sensible Aufmerksamkeit, die uns ein Gefühl von Ruhe und Klarheit vermittelt, ist die Grundlage emotionaler Intelligenz. Dazu müssen wir unsere Gedanken und Gefühle objektiv aus der Perspektive eines neutralen Beobachters ansehen können. Wir dürfen uns von unseren Emotionen weder mitreißen lassen noch dürfen wir uns mit ihnen identifizieren.“ (S. 44/45)

Dies nennt Chade-Meng Tan „Reaktionsflexibilität“ und meint damit, dass wir uns darin üben sollten, kurz innezuhalten, bevor wir handeln. Wenn wir einen starken emotionalen Reiz empfangen, dann wäre es  gut für uns und unseren Umgang mit unseren (negativen) Emotionen, wenn wir – anstatt wie üblich sofort und automatisch zu handeln – für einen kurzen Moment innehalten. In dieser kurzen Pause können wir dann entscheiden, wie wir uns in dieser emotionalen Situation verhalten wollen. Wir können so aus gewohnten und unliebsamen Automatismen auszusteigen. Dies fällt uns leichter, wenn wir uns in Achtsamkeit geübt haben bzw. üben. „Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum. In diesem Raum hat der Mensch die Freiheit und die Fähigkeit, seine Reaktion zu wählen. In diesen Entscheidungen liegen unser Wachstum und unser Glück.“, so zitiert Chade-Meng Tan in seinem Buch den Philosophen Viktor Frankl (S. 45)

Den „leichten Weg“ zur Achtsamkeit, der nur zwei Minuten Zeit benötigt und somit jederzeit anwendbar ist – auch wenn das Leben um uns herum hektisch tobt und pulsiert –  beschreibt Chade-Meng Tan mit folgender einfacher Vorgehensweise, die mir sehr gefällt: Weiterlesen

Dankbarkeit! Danken Sie einem Kollegen/einer Kollegin, bevor Sie nach Hause gehen

Positive Emotion Dankbarkeit

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Wie dankbar sind Sie für die guten Dinge in Ihrem Leben – und in Ihrer Arbeit? Mein Thema heute an Tag 5 bei den #28daysofblogging. Etwas weniger Text, dafür zwei Übungen hierzu.

Dankbarkeit ist so etwas wie der Königsweg zum Glück.“, schreibt Sonja Lyubomirski in Ihrem Buch Glücklich sein (S. 99). Sie fasst den Begriff der Dankbarkeit sehr viel weiter, als wir dies üblicherweise tun:

  • Dankbarkeit ist „Staunen; Wertschätzung; die Erkenntnis, dass eine negative Erfahrung auch ihre guten Seiten haben kann; die Erfahrung der Fülle; Dankbarkeit gegenüber einem Menschen; Dankbarkeit gegenüber Gott; oder das Gefühl wahrhaft gesegnet zu sein.
  • Dankbarkeit bedeutet zu genießen; etwas nicht als Selbstverständlichkeit ansehen; eine schwere Erfahrung bewältigen; oder ganz im Hier und Jetzt zu stehen.“ (S. 99)

So breit gefasst, gefällt mir die Dankbarkeit noch sehr viel besser! Studien haben herausgefunden, dass Menschen, die sich eine zeitlang bewusst in Dankbarkeit üben, hilfsbereiter,  optimistischer und zufriedener mit ihrem Leben sind. Darüber hinaus reduziert Dankbarkeit Ängste und Ärger. Also:

Wie können Sie dankbar(er) sein für das, was Sie haben? Schreiben Sie jetzt sofort Ihre „Dankbarkeits-Liste“ auf. Weiterlesen

Schrauben Sie die Negativen Emotionen nach unten: Eine „Grübel-Viertelstunde“ genügt

Besser mit Negativen Gefühlen umgehen

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„Wir denken viel zu viel über das nach, was in unserem Leben schiefgeht, und zu wenig über das, was gut läuft.“, stellt Martin Seligman in seinem Buch Wie wir Aufblühen (S. 57) fest. Kommt Ihnen das vielleicht bekannt vor? Heute an Tag 4 bei den #28daysofblogging stehen die Negativen Emotionen im Fokus. An dieser Stelle ist wichtig zu wissen: Die Positive Psychologie ist NICHT Positives Denken. Auch die negativen Gefühle gehören zu unserem Leben und haben zumeist ihre Berechtigung und ihren Sinn. Auch mit ihnen angemessen und gut umzugehen, und diesen Wolf nicht über Gebühr zu füttern – darum geht es.

Negative Emotionen wie Angst, Trauer, Ärger, Eifersucht, Wut oder Langeweile ziehen uns stimmungsmäßig nach unten; sie verengen unseren Blickwinkel auf ein Problem und dessen Lösung. „Wie Unkraut, das außer Kontrolle geraten ist, wächst überflüssige Negativität schnell und überwuchert die deutlich zarteren Triebe der positiven Gefühle.“, stellt Barbara Fredrickson in ihrem Buch Die Macht der guten Gefühle (S. 192) fest.

Durch zu viel Grübeln verstärken sich Negative Emotionen und ziehen uns in einer Abwärtsspirale nach unten. Sonja Lyubomirsky beschreibt die „Grübelfalle“ in ihrem Buch Glücklich sein sehr treffend so: „zu viel, unnötig, passiv und endlos nachzudenken und sich den Kopf zu zerbrechen über Sinn, Ursachen und Wirkungen Ihres Charakters, Ihrer Gefühle und Ihrer Probleme“. (S. 121) Wir zermartern uns den Kopf, machen uns Sorgen, wälzen Fragen hin und her – kommen zu keinem brauchbaren Ergebnis und fühlen uns dabei zusehends unsicherer, mutloser und gestresster.

Zahlreiche Studien haben in letzten Jahren nachgewiesen, warum uns zu viel Grübeln nicht gut tut:

  • „Es nährt das Gefühl der Traurigkeit, fördert negatives Denken, behindert unsere Fähigkeit und schwächt unsere Motivation, Konzentration und Initiative.
  • Obwohl wir das Gefühl haben, uns und unsere Probleme durch die Grübeleien besser zu verstehen, trifft dies in den seltensten Fällen zu. Tatsächlich erhalten wir nur ein pessimistisches Zerrbild von uns selbst.“ (S. 121)

Wie können Sie Ihre Negativen Emotionen ein Stück weit herunterfahren und besser mit der Grübelfalle umgehen? Legen Sie eine „Grübel-Viertelstunde“ pro Tag fest.  Weiterlesen