Schrauben Sie die Negativen Emotionen nach unten: Eine „Grübel-Viertelstunde“ genügt

Besser mit Negativen Gefühlen umgehen

tilla eulenspiegel / photocase.de

“Wir denken viel zu viel über das nach, was in unserem Leben schiefgeht, und zu wenig über das, was gut läuft.“, stellt Martin Seligman in seinem Buch Wie wir Aufblühen (S. 57) fest. Kommt Ihnen das vielleicht bekannt vor? Heute an Tag 4 bei den #28daysofblogging stehen die Negativen Emotionen im Fokus. An dieser Stelle ist wichtig zu wissen: Die Positive Psychologie ist NICHT Positives Denken. Auch die negativen Gefühle gehören zu unserem Leben und haben zumeist ihre Berechtigung und ihren Sinn. Auch mit ihnen angemessen und gut umzugehen, und diesen Wolf nicht über Gebühr zu füttern – darum geht es.

Negative Emotionen wie Angst, Trauer, Ärger, Eifersucht, Wut oder Langeweile ziehen uns stimmungsmäßig nach unten; sie verengen unseren Blickwinkel auf ein Problem und dessen Lösung. „Wie Unkraut, das außer Kontrolle geraten ist, wächst überflüssige Negativität schnell und überwuchert die deutlich zarteren Triebe der positiven Gefühle.“, stellt Barbara Fredrickson in ihrem Buch Die Macht der guten Gefühle (S. 192) fest.

Durch zu viel Grübeln verstärken sich Negative Emotionen und ziehen uns in einer Abwärtsspirale nach unten. Sonja Lyubomirsky beschreibt die „Grübelfalle“ in ihrem Buch Glücklich sein sehr treffend so: „zu viel, unnötig, passiv und endlos nachzudenken und sich den Kopf zu zerbrechen über Sinn, Ursachen und Wirkungen Ihres Charakters, Ihrer Gefühle und Ihrer Probleme“. (S. 121) Wir zermartern uns den Kopf, machen uns Sorgen, wälzen Fragen hin und her – kommen zu keinem brauchbaren Ergebnis und fühlen uns dabei zusehends unsicherer, mutloser und gestresster.

Zahlreiche Studien haben in letzten Jahren nachgewiesen, warum uns zu viel Grübeln nicht gut tut:

  • „Es nährt das Gefühl der Traurigkeit, fördert negatives Denken, behindert unsere Fähigkeit und schwächt unsere Motivation, Konzentration und Initiative.
  • Obwohl wir das Gefühl haben, uns und unsere Probleme durch die Grübeleien besser zu verstehen, trifft dies in den seltensten Fällen zu. Tatsächlich erhalten wir nur ein pessimistisches Zerrbild von uns selbst.“ (S. 121)

Wie können Sie Ihre Negativen Emotionen ein Stück weit herunterfahren und besser mit der Grübelfalle umgehen? Legen Sie eine „Grübel-Viertelstunde“ pro Tag fest. 

Überlegen Sie sich zunächst, auf welche Uhrzeit Sie Ihre 15 Minuten tägliche „Grübel-Zeit“ festlegen möchten. Vielleicht jeden Abend um 20 Uhr? Oder gleich, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen? Oder …? Außerhalb dieser Viertelstunde nehmen Sie bitte Ihre sorgenden Gedanken wahr, aber konzentrieren Sie sich nicht auf sie. Fokussieren Sie sich stattdessen auf das, was Sie gerade tun und verschieben Sie das Grübeln auf die nächste „Grübel-Viertelstunde“. Legen Sie Ihre „Grübel-Zeit“ auf eine Zeit, wo Sie entspannt sind, z.B. dann, wenn Sie etwas getan haben, was Sie mögen – und halten Sie sich an die Viertelstunde. Belohnen Sie sich danach mit etwas Angenehmem, wie z.B. einer Tasse Tee, und stellen Sie sich vor, dass diese Ihre Sorgen wegspült. (Nach Your Wellbeing Blueprint, Michelle McQuaid & Dr. Peggy Kern, S. 42)

Herzliche Grüße
Ihre/Eure Gaby Regler

Bei den #28daysofblogging habe ich diese Beiträge bereits veröffentlicht:

6 Gedanken zu „Schrauben Sie die Negativen Emotionen nach unten: Eine „Grübel-Viertelstunde“ genügt

  1. Liebe Gaby,
    diesen Ansatz finde ich spannend! 15 Minuten Grübelzeit…
    Mit diesem Blogbeitrag inspirierst du mich zu einem Artikel, den ich schreiben möchte zum Thema ‚Negative Gedanken‘.
    Und mir gefällt auch, dass du den Unterschied von Positiver Psychologie und Positivem Denken erwähnt hast.
    Meine Spannung steigt auf morgen ! Danke!

    • Liebe Astrid!
      Danke vielmals für deine Gedanken! :-)
      Das Buch von Barbara Fredrickson “Die Macht der guten Gefühle” kann ich wirklich empfehlen. Es gibt von ihr noch ein neueres Buch “Die Macht der Liebe: Ein neuer Blick auf das größte Gefühl” – das soll auch sehr gut sein (auf englisch “Love 2.0”).
      LG Gaby

  2. Lieben Dank, Gaby, für diese Anregungen. Ich habe gelernt bestimmte Stimmen in mir, auch die Grübelnden zu erkennen und einfach mal wahrzunehmen. Seit ich sie begrüße, fühlen sie sich eingeschüchtert ;-) Viele Grüße, Doreen

  3. Liebe Gaby,
    Ein Schulpsychologe in den USA hat mir (ach ist das lange her…) damals gesagt, dass ich mir einen unbequemen “Worry-Chair” suchen soll. Das hat damals wirklich Wunder gewirkt! Innerhalb von nur 2 Wochen war ich viel entspannter.
    Ich glaube, das sollte ich mal wieder einführen :-)
    Viele Grüße, Izabella

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